Revisto clinicamente por Kathleen M. Zelman, RD, LD, MPHem 20 de outubro de 2024
Quais são os tipos de alimentos processados?
Como os alimentos processados afetam a sua saúde?
Como escolher as melhores opções?Alimentos processados são quaisquer alimentos que sofreram alterações em relação ao seu estado natural. Isso pode incluir alimentos que foram simplesmente cortados, lavados, aquecidos, pasteurizados, enlatados, cozidos, congelados, secos, desidratados, misturados ou embalados. Também pode incluir alimentos aos quais foram adicionados conservantes , nutrientes , aromatizantes, sais, açúcares ou gorduras.
Geralmente, as pessoas pensam que os alimentos processados são "maus". Embora existam muitas opções processadas menos nutritivas, alguns alimentos processados são saudáveis.
Quais são os tipos de alimentos processados?
As Nações Unidas possuem uma escala de classificação de alimentos chamada Classificação Alimentar NOVA. Ela divide os alimentos em quatro grupos:
Grupo um: Alimentos não processados ou minimamente processados. Este grupo inclui alimentos como mirtilos frescos , nozes torradas, vegetais picados ou outros alimentos que sofreram pequenas alterações. Esses alimentos são preparados dessa forma para facilitar o consumo.
Este grupo também pode incluir alimentos que foram secos, congelados, refrigerados, filtrados, fermentados ou embalados a vácuo. O objetivo é preservar os alimentos naturais e permitir que você os consuma com segurança posteriormente.
Grupo dois: Ingredientes culinários processados. Este grupo inclui opções como manteiga, óleos, açúcar ou sal. São ingredientes que vêm da natureza, mas que sofreram pequenas alterações. Podem ter sido prensados, refinados, moídos ou secos. Passaram por esse processo para facilitar o seu uso na cozinha. Essas opções não devem ser consumidas sozinhas. Elas devem ser adicionadas aos alimentos durante o preparo das refeições.
Grupo três: Alimentos processados. Isso inclui peixe enlatado, frutas em calda, vegetais em conserva, queijo, pão fresco ou outras opções que foram feitas com adição de sal, óleo, açúcar ou outros ingredientes dos grupos um ou dois.
A maioria desses alimentos tem dois ou três ingredientes. São comestíveis por si só, mas também podem ser adicionados a outros pratos. Os alimentos deste grupo foram processados para torná-los mais estáveis ou para aprimorar as suas qualidades.
Grupo quatro: Alimentos e bebidas ultraprocessados. Este grupo contém alimentos que são tipicamente o resultado de processos de fabricação intensivos. Eles são criados a partir de alimentos e aditivos e não se relacionam muito com os alimentos do grupo um. Assim como outras opções, esses alimentos incluem açúcares, óleos, gorduras e sal. Mas eles também contêm ingredientes derivados de outros alimentos, como caseína , lactose, glúten , soro de leite, óleos hidrogenados, proteína isolada, maltodextrina , açúcar invertido e xarope de milho rico em frutose .
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As opções ultraprocessadas geralmente contêm muitos conservantes, corantes, aromatizantes adicionados, adoçantes não açucarados ou outros ingredientes que alteram a textura ou a aparência do alimento.
A maioria desses alimentos é feita para consumo imediato. Geralmente, não exigem muito preparo. Isso pode incluir itens como refrigerantes, salgados industrializados (doces ou salgados) ou refeições congeladas prontas.
A classificação NOVA pode ajudar a compreender os diferentes tipos de preparo de alimentos e é usada globalmente, mas não é reconhecida pelo FDA nem pelo USDA. Ela não inclui listas extensas de quais alimentos pertencem a qual categoria, o que pode causar confusão.
Como os alimentos processados afetam a sua saúde?
Alguns alimentos levemente processados podem fazer parte de uma dieta saudável. Mas outras opções, altamente processadas, podem acarretar riscos à saúde.
Você pode estar consumindo mais do que imagina. Alguns alimentos processados contêm muito sal, gordura e açúcar. Isso pode fazer com que os alimentos pareçam mais atraentes, tenham um sabor melhor ou prolonguem sua vida útil. Mas você pode não saber a quantidade exata de gordura, sal ou açúcar nos alimentos que consome. Isso pode fazer com que você coma mais do que o esperado, já que pode ser difícil identificar esses aditivos.
Devido à grande quantidade de ingredientes, alguns desses alimentos também têm muito mais calorias do que você imagina. Por exemplo, um pequeno biscoito pode ter 50 calorias. Isso é aproximadamente o mesmo número de calorias que uma xícara inteira de vagem. Você tende a consumir mais calorias com alimentos altamente processados.
Alimentos ultraprocessados podem aumentar o risco de cancro . Um estudo constatou que o risco de cancro aumenta com a quantidade de alimentos ultraprocessados consumidos. Alguns especialistas questionam se isso se deve à grande quantidade de aditivos alimentares presentes nesses produtos.
Algumas opções processadas não fornecem ao seu corpo o que ele precisa. Alimentos altamente processados são desprovidos de seus nutrientes básicos. É por isso que muitos alimentos processados contêm fibras, vitaminas e minerais adicionados. Mas, uma vez que os nutrientes naturais de um alimento são removidos, é difícil repor todo o seu valor nutricional.
Alimentos altamente processados são digeridos mais rapidamente. Alimentos processados são mais fáceis para o corpo digerir do que alimentos no seu estado natural. Isso significa que seu corpo queima menos calorias ao digerir alimentos processados. Especialistas acreditam que você queima cerca de metade das calorias com opções processadas em comparação com alimentos naturais. Se você consumir alimentos processados ricos em calorias que exigem menos calorias para serem digeridos, pode ser mais difícil manter um peso saudável.
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Como escolher as melhores opções?
Para aproveitar ao máximo suas refeições, o ideal é optar por alimentos que não tenham sofrido muitas alterações em relação ao seu estado natural. De modo geral, quanto menos processado, melhor.
Alguns exemplos de alimentos processados que podem agregar benefícios às suas refeições incluem:
Pão integral ou de trigo integral
Vegetais pré-cortados
Leite com baixo teor de gordura
Leites ou sumos com adição de vitamina D e cálcio.
Frutas em conserva armazenadas em água ou sumo de fruta natural
Cereais matinais com adição de fibras
Embora seja impossível evitar completamente alimentos não saudáveis em algumas ocasiões, é inteligente optar por alimentos minimamente processados. Existem algumas maneiras de garantir que você consuma opções alimentares nutritivas:
Leia os rótulos. Quanto menos ingredientes, melhor. Se você não consegue pronunciar a maioria dos ingredientes de um alimento, é muito provável que ele seja altamente processado e não muito saudável. Procure opções de alimentos integrais, como frutas e vegetais crus, ou opções com menos ingredientes.
Escolha alimentos da seção de produtos frescos. Uma maneira de evitar alimentos processados é procurar na seção de produtos frescos do supermercado. Lá você encontrará opções mais saudáveis.
Procure carnes menos processadas. Carnes menos processadas, como frutos do mar ou peito de frango, são melhores para a saúde do que carnes muito processadas. Evite opções altamente processadas, como linguiça ou bacon.
Cozinhe mais em casa. Quando você come fora, é difícil saber exatamente o que tem na sua comida. Se você cozinha em casa, você controla os ingredientes que usa nas suas refeições.
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