Os alimentos ricos em fibra, como mamão, ameixa, abóbora, laranja, aveia e chia, têm efeito laxante, pois contribuem para a formação do bolo fecal, sendo uma excelente opção para soltar o intestino.
Muitos destes alimentos também têm óptimas quantidades de água, outro elemento fundamental para ajudar na eliminação das fezes. Por isso, é também recomendado beber
É importante incluir esses alimentos laxantes diariamente numa dieta balanceada não só para ajudar a soltar o intestino, mas também para evitar as crises de prisão de ventre.
Principais alimentos
Alguns dos principais alimentos com efeito laxante que que ajudam a soltar o intestino são:
1. Mamão
Cada 100 g de mamão tem em torno de 2g de fibras, além de ter boas quantidades de magnésio, um mineral que estimula os movimentos intestinais, ajudando na eliminação das fezes. Além disso, o mamão também é rico em água, elemento essencial para ajudar a soltar o intestino.
Como consumir: para manter uma dieta variada e balanceada, a quantidade recomendada da fruta é de ½ mamão papaia ou 1 fatia pequena de mamão formosa por dia, na forma natural, que pode ser consumido no pequeno almoço, lanche da manhã ou da tarde. Outras formas de incluir mamão na alimentação é em salada de frutas, sucos ou vitaminas.
2. Aveia
A aveia é um cereal rico em beta-glucanas, uma fibra solúvel com funções pré-bióticas, que serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino, os probióticos, ajudando a equilibrar a flora intestinal, regulando o funcionamento do intestino.
Como consumir: para ajudar a soltar o intestino, é importante consumir 1 colher de sopa de aveia em flocos por dia, que pode ser usada em mingaus ou adicionada a frutas ou iogurte.
3. Iogurte natural
O iogurte natural é um alimento probiótico, pois contém as bactérias benéficas Bifidobactérias e Lactobacilos, que ajudam a equilibrar a flora intestinal, mantendo o bom funcionamento do intestino.
Como consumir: é importante priorizar a forma mais natural do iogurte, evitando as versões com adição de corantes, açúcar ou adoçantes, podendo ser consumido 1 vez por dia, junto com frutas, aveia ou sementes, no pequeno almoço, no lanche da manhã ou da tarde.
4. Ameixa
Por ser uma fruta com boas quantidades de fibra, a ameixa é um alimento que ajuda a soltar o intestino. Além disso, a versão fresca da fruta também é rica em água, amolecendo e facilitando a eliminação das fezes.
Como consumir: a ameixa pode ser consumida na forma fresca, sendo aconselhada a ingestão de 1 a 2 unidades por dia, ou na forma desidratada (sem açúcar), sendo recomendada a ingestão de no máximo 2 unidades por dia.
5. Laranja
A laranja é uma fruta com óptimas quantidades de água, que ajuda a amolecer as fezes, facilitando o trânsito intestinal. O bagaço da fruta também é rico em fibras, que ajudam a formar o bolo fecal, soltando o intestino.
Como consumir: para ajudar a soltar o intestino, a laranja deve ser consumida inteira e com o bagaço, sendo sugerido consumir 1 laranja por dia, que pode ser após o almoço ou jantar.
6. Abóbora
Por ser um vegetal com óptimas quantidades de fibra e água, a abóbora é importante para formar e umedecer as fezes, melhorando o trânsito intestinal.
Como consumir: a abóbora pode ser consumida assada ou ainda pode ser usada em ensopados, sopas e saladas, ao longo da semana, intercalando com outros vegetais com propriedades laxantes.
7. Sementes
As sementes, como chia, linhaça, girassol e gergelim contêm boas quantidades de ómega 3, uma gordura saudável que, entre outros benefícios, ajuda a lubrificar o intestino, facilitando a eliminação das fezes.
Por serem ricas em fibras, as sementes também ajudam na formação do bolo fecal e melhoram o trânsito intestinal.
Como consumir: a quantidade de ingestão diária das sementes pode variar, sendo normalmente recomendada 1 colher de sopa por dia, que pode ser adicionada em saladas, iogurtes ou frutas.
8. Vegetais folhosos
Os vegetais folhosos, como espinafre, bertalha, acelga, rúcula, alface e couve são ricos em fibras com propriedades laxantes, soltando o intestino. Além disso, quando esses vegetais são consumidos crus, fornecem óptimas quantidades de água, facilitando a eliminação das fezes.
Como consumir: os vegetais folhosos podem ser consumidos diariamente no almoço e jantar e de preferência na forma crua, quando possível, como saladas ou em sumos. Outra possível forma de consumo desses vegetais é como refogados ou ensopados.
9. Leguminosas
As leguminosas, como feijão, grão de bico, tremoço ou lentilha são ricos em fibras solúveis que promovem a formação das fezes, ajudando a soltar o intestino. Além disso, as leguminosas também possuem boas quantidades de magnésio, um mineral importante para estimular o movimento do intestino.
Como consumir: a recomendação de ingestão diária de leguminosas é de 3 a 6 colheres de sopa por dia, que pode ser na forma de caldos, sopas ou saladas, no almoço e no jantar.
10. Cereais integrais
Os cereais integrais naturais, como o arroz integral, o trigo integral ou quinoa, têm óptimas quantidades de fibras insolúveis que aumentam o volume das fezes e estimulam o movimento peristáltico, soltando o intestino.
Como consumir: os cereais integrais, como arroz integral, pão integral, quinoa ou amaranto, podem ser consumidos diariamente no pequeno almoço, almoço e jantar.
Cardápio para soltar o intestino
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias com alimentos laxantes para ajudar a soltar o intestino:
Este cardápio é apenas um exemplo que varia de acordo com o estado de saúde actual e as preferências individuais, sendo aconselhado realizar uma consulta com um nutricionista para uma avaliação completa e elaboração de um cardápio personalizado.
Além dos alimentos laxantes, é fundamental beber de 1,5 a 2,0 litros de água por dia, para hidratar as fezes, soltando o intestino e evitando a prisão de ventre.
Veja com a nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para soltar o intestino:
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